- Общее описание ситуации.
В жизни человека всегда были и будут ситуации кризиса – когда старый, привычный мир разрушается и нужно адаптироваться к новым условиям. Но то, что происходит последние годы, свидетельствует об изменениях глобального масштаба. Человечество вступило в новую эпоху – информационную. В ней нет границ. Не возможна изоляция. Есть огромное количество внешних стимулов, провоцирующих внутренние реакции. Реакция одного человека вызывает волны реакции многих других. Волны негативных реакций разрушительны. Остановить их может только осознанный выбор последствий - того, чего еще нет. А в ситуациях кризиса это трудно сделать, т.к. мозг фокусируется на опасностях и автоматически запускает прописанную в психике программу реагирования. На автопилоте человеку в информационном мире не выжить.
В 80-х годах будущее назвали стрессовым, постоянно меняющимся миром VUCA. Мир нестабильный, неопределенный, сложный и неоднозначный. Мир, в котором требуется быстро и адекватно перерабатывать огромное количество информации, принимать решения и действовать.
Этот мир – продукт жизнедеятельности человека. Человек создает технологии. Технологии меняют среду. Среда меняет человека. Камень, железо, рабы, мануфактуры, промышленность, компьютеры… Информационный, виртуальный мир. Валютой является информация. Кнопка управления – внимание. Борьба идет за внимание = энергию человека. Старая система сдерживания и контроля не работает. Человек, предоставленный сам себе, не обладая навыком осознанно направлять свое внимание и волю остается биороботом – источником энергии для тех, кто им управляет.
Разрушается не мир! С миром все в порядке. Как были день и ночь, так и есть. Север, восток, весна, зима, моря, леса… Болезни, радости, войны, перемирия, добро и зло… Все это было, есть и будет. С миром все в порядке. То, что разрушается – привычная картина мира: что есть правильно-не правильно (справедливость), кто есть кто (идентичность), качество и привязанности жизни (благополучие). Мир – живой. В мире, как в теле, все подвижно и нестабильно и в то же время - едино и взаимосвязано.
Радикальная идея ученого, который говорил, что взмах крыла бабочки на одном континенте вызывает волну в океане на другом - превращается в опыт. Один маленький вирус… Один безумный человек… Одна санкция… И – цепная реакция последствий. Каких? Они могут быть разными. Важно понимать, как взаимодействовать с этим миром. Важно знать, что реакция вызывает череду реакций. Это не человеческое поведение. Это автоматическая программа выживания - такая же, как у животных – бей, беги, замри. В ее основе – бессознательный страх. Кризис – это перелом, точка решения. Но решение возможно только из точки внутреннего покоя. Тогда оно будет верное. Для вас. Поэтому так важно, как мне кажется, распознавать в себе эту программу; уметь поддержать себя в эмоциях; осознанно выбрать действия, которые будут содействовать благополучию.
- Как мы действуем в стрессе
Когда животное видит опасность, оно действует согласно своей внутренней природе. Лев нападает, антилопа убегает, тушканчик замирает. Человек так же. У каждого из нас – своя реакция на стресс. Она обусловлена нервной системой, темпераментом, прошлым опытом. Любая из них – нормальна!
Сигнал об опасности поступает в мозг. Секретируются гормоны. Они мобилизуют все системы организма для защиты. Когда опасность миновала, организм восстанавливает затраченную энергию. Состояние возбуждения сменяется расслаблением. Этот ритм поддерживается автономной нервной системой через две ветви – симпатическая и парасимпатическая. У человека этот ритм часто сбивается. Причиной может быть то, что мы сами себя пугаем.
Мозг человека одинаково реагирует на опасность и на мысль об опасности. Для него нет разницы – реальная опасность (на меня уже бежит тигр) или воображаемая (мне кажется, что тигр может напасть, нужно спасаться). И тогда я листаю новости, чтобы знать, как передвигается тигр и не встретиться с ним на своем переулке. Это создает хронический стресс, который истощает тело, но поддерживает сам себя. Поэтому так важно распознавать в себе стресс и сознательно поддерживать себя даже, если вы находитесь в очень плохих условиях. Как пример, прочтите книгу «Выбор» Эдит Евы Эгер.
В этом же причина отслеживания новостей. Мы хотим защитить себя от будущих опасностей и упускаем существующие возможности. Замечали, что в стрессе мы становимся очень напряженными, серьезными и раздраженными. Замечали, как внимание тянется к «плохим» новостям (да и вообще – к информации)? Это не всегда полезно. Чаще даже вредно, потому что об информацию мы травмируемся, перегружаемся и пугаем себя еще больше. Сужается восприятие (т.н. туннельное зрение). «Отключаются» лобные доли, активируются ранние структуры, через которые мир делится на «своих и чужих». В стрессе мы не способны мыслить и действовать адекватно. Только бей-беги-замри.
Бей.
Человек, которому свойственна реакция «бей» активно действует, пытаясь изменить ситуацию. Он борется за справедливость, уличает во лжи, осуждает виновных. Ему нужен «враг», виновник. В нем много возмущения, раздражения, гнева и недовольства. Он готов сражаться даже с ветряными мельницами и обвинять самого Бога, лишь бы только не сталкиваться с собственным бессилием и чувством вины. Люди этого типа пишут гневные комментарии, обесценивают ваш опыт и переживания, оскорбляют, считают свою точку зрения верной, а вашу – неверной. Иногда они сдерживают свою агрессию, и она уходит внутрь, проявляясь внезапно вспышками ярости, паники, конфликтами или депрессией.
Беги.
Человек избегает встречаться с реальностью. Он много суетиться. Развивает «бурную деятельность», хватается то за одно, то за другое. Организует акции по «спасению» и «мироустройству», работает бесплатно. Гасит переживания едой, алкоголем, сериалами, компьютерными играми и просто – любой отвлекающей информацией. Он боится агрессии и конфликтов, верит, что скоро все изменится и будет хорошо. Он действует. Его действия направлены на снижение напряжения, но причину напряжения он предпочитает не замечать.
Замри.
Стадию «замирания» можно перепутать со стадией отдыха и восстановления. Но если отдых – это этап, сменяющий активность, то замирание – это характеристика поведения. Мы замираем от внезапного шока, от бессилия, от парализующей боли и страха, от длительного унижения. Когда опасность миновала, важно встряхнуться и выйти от оцепенения, начать двигаться. Депрессия, уход в мир иллюзий, изоляция – это замирание. Уныние, пессимизм, одиночество разрушают человека изнутри.
Все три способа нормальны. Они защищают психику. Но они не всегда адекватны. И всегда – энергозатратны. Иногда нужно бороться, а не прятать голову в песок. Иногда разумней уступить, а не разжигать войну. Если мы хотим мира и благополучия, нужно выйти из автопилота. Это невозможно без умения поддерживать себя в трудных ситуациях и осознанно взаимодействовать с собственными эмоциями и умом.
- Как поддержать себя в стрессе. Основные принципы и действия.
Техники дают временное облегчение. Принципы создают опоры.
- Никогда не принимайте важные решения из состояния паники и страха. Сначала стабилизация, потом – рационализация.
- Признайте страх, который стоит за тревогой и другой неприятной для вас эмоцией. Отделите то, на что вы можете влиять от того, что вам не подвластно и действуйте в границах своих возможностей.
- Развивайте толерантность к неопределенности и способность переносить определенную степень тревоги.
- Чтобы снизить тревогу, будьте проактивными. Включите в свою жизнь стабилизирующие психику опоры.
ФИЗИЧЕСКИЕ
Снимайте напряжение в теле, учитесь сознательно расслаблять мышцы через физическую активность, бани, массажи, душ, прогулки на свежем воздухе.
Питайте тело. По возможности, сбалансировано. Исключите крайности – не есть совсем, есть без разбора или что-то одно (например, сладкое).
Пейте воду – часто и понемногу.
Выделите время для отдыха и восстановления.
МЕНТАЛЬНЫЕ
Структурируйте время и пространство: установите постоянный режим дня, в т.ч. – границы для чтения новостей. Разграничьте пространство – здесь ботинки, здесь работаю, там ем и т.д. Это дает ощущение контроля над ситуацией.
Развивайте мелкую моторику (пазлы, вязание, ручное письмо), узнавайте новое (учите язык, читайте научные статьи), чтобы создавать новые нейронные связи и «включать» лобные доли.
Замечайте возможности. Используйте различные игры на креативность. Проводите мозговые штурмы. Находите плюсы и смешное в том, что оценивается как «плохое». В этой связи посмотрите фильм «Жизнь прекрасна» Роберто Бениньи.
Создавайте простую и определенную последовательность шагов. Например, сейчас я пишу статью, потом сделаю влажную уборку, после чего займусь йогой. То же самое – с более сложными задачами. Не планируйте далеко, т.к. решения в новое время часто принимаются «в моменте».
Удерживайте в воображении положительный образ будущего. Виктор Франкл - основоположник логотерапии – в концлагере представлял, как он будет рассказывать о своем опыте перед большой аудиторией. Так и случилось.
Делайте паузы тишины – медитация, ограничение любой информации и общения.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ
Поддерживайте близкие отношения, разговаривайте, обнимайтесь друг с другом. Если нет возможности – пишите письма без отправки, обнимайтесь мысленно. И просто старайтесь поддерживать человеческие отношения. В стрессе мы реагируем, закрываемся и конфликтуем.
Важно с сочувствием относится к любым переживаниям и мнениям – у себя и у других. Вы не обязаны соглашаться. Вы можете уйти от конфликта, сказав: «Мне трудно сейчас говорить. Меня переполняют эмоции. Мне бы не хотелось разрушить наши отношения». Или другие варианты, где вы говорите о себе, но не обвиняете партнера.
Помогайте тем, кто нуждается в помощи, даже если плохо вам. Просите о поддержке. Делайте то, что посильно и возможно для вас.
Благодарите жизнь за возможности, которые есть сейчас у вас. Принимайте их как дар. Когда вы спокойны и радостны, вы передаете эти чувства другим. Не нужно множить страдания и печали.
Находите занятия, которые питают душу и дают ресурс. Это может быть творчество, молитва, высокохудожественная или духовная литература, встречи близких по духу людей.
Принимайте тот факт, что в мире иногда происходят страшные вещи. Мы их не выбираем. Но мы можем выбрать, что взращивать в собственном сердце – страх, ненависть или сострадание.
Взращивайте то, что дает вам надежду и вселяет веру. Проецируйте в будущее положительный образ.
ДУХОВНЫЕ
Выполняйте свои обычные обязательства. Убирайте дом, готовьте еду, ходите на работу. В тревоге повседневность может казаться не важной. Но в ней гораздо больше смысла, чем в идеях, за которыми гонится ум.
Реализуйте себя, как можете в тех обстоятельствах, которые есть. Деятельность человека меняет среду. На пороге смерти мы сожалеем не об утрате жизни как таковой, а о том, что не чувствовали ее вкуса. Если человеку посчастливилось хоть часть жизни (лучше - последнюю) заниматься чем-то по-настоящему своим, ему легче принимать конечность.
Чувство удовлетворенности своей жизнью влияет на то, как мы проходим кризисы.
Потери в кризисе неизбежны. А приобретения зависят от внутреннего настроя и сознательных усилий. Что выбираю? Кто выбирает?
- Практики.
Время – по ощущениям.
ПРАКТИКА 1. Снимаем напряжение. Подойдет для работы с любыми эмоциями.
- Встаньте и встряхните тело.
- Заметьте в теле область дискомфорта.
- Опишите его. Что я чувствую? Сжатие, покалывание, жжение… Где это? В груди, плачах, шее…
- Найдите ядро этого ощущения. Где оно сильнее всего? На что похоже? Например, камень на груди.
- Представьте, что вы и есть это ощущение. «Станьте» им. На-р, я не Наталия, а «камень на груди».
- Почувствуйте этот заряд и дайте возможность ему двигаться. Если я «камень на груди», что хочется делать телесно?
- Идите за этим движением так, как оно естественно идет. Двигайтесь, садитесь, ложитесь, звучите. Делайте столько, сколько нужно, пока заряд не исчерпает себя.
Движения и состояния могут меняться. В конце примите ту позу, в которой вам хочется побыть. Почувствуйте, что еще нужно - укрыться пледом, обнять себя, погладить по голове, плакать… Дайте себе это.
ПРАКТИКА 2. Успокаиваем тревогу.
- Лежа. Глаза закрыты. Чувствуйте опору на которой лежите. Положите ладони на лоб и грудь. Чувствуйте прикосновения. Дышите, мягко выдыхая через рот. Ничего не форсируем. Вдох лучше через нос, но если не хватает воздуха, тогда и вдох через рот. Мягко.
- Одна рука - лоб, другая – затылок. Мягкий, но ощутимый охват. Дыхание прежнее.
- Пальцами рук постукиваем по косточкам вокруг глаз (брови, скулы). Расслабляем челюсть, приоткрывая рот.
- Ладони на груди и животе. Брюшное дыхание. На вдохе живот приподнимается, на выдохе – опускается. Чувствуем движение под ладонями.
1. Помнить, что пройдет сама по себе через 10 мин, если не пытаться от нее избавиться и попытаться расслабиться. Паника - это очень сильный выброс адреналина. Время, за которое он отработает - около 10 мин.
2. Зазмемлиться: лечь, сесть, опереться на что-то руками, ногами, всем телом.
3. Дышать в ладошки или бумажный пакет (не допускать гипервентиляцию).
4. Посмотреть по сторонам и посчитать предметы, отметить их запах, форму, звуки. Руками прикасаться и чувствовать физически. Сказать себе "Я справлюсь. Это состояние сейчас пройдет". Т.е. - включать префронтальную кору.
ПРАКТИКА 3. Если гнев.
- Отреагировать физически безопасным образом. Опереться руками в стенку, отжаться, скрутить полотенце…
- Дышать только через левую ноздрю (правую закрыть пальцем).
- Вдох делать через рот и свернутый трубочкой язык (или клюв), выдох – через нос.
- Выпейте воды.
- Решения.
Когда ваше тело и ум более-менее спокойны, посмотрите в сторону решений. Какое решение вам нужно принять? Какие потери и приобретения при его реализации вас ожидают? Готовы ли вы платить такую цену? Какие опоры и ресурсы у вас для этого есть (будут)? Составьте план по его реализации.
Разработайте, если нужно, кризисный план (на крайний случай) и определите, при каких условиях он вступает в действие. Как вы узнаете, что эти условия наступили?
Не торопитесь и не затягивайте. Действуйте из состояния внутренней ясности и спокойствия.
На этом все. Это основное, что я хотела сказать. Берегите себя, своих близких и планету. Мира всем.